Poradnik: jak nawodnić organizm w podróży?

Jak nawodnić organizm w podróży?

Słoneczna aura w połączeniu z intensywnym zwiedzaniem to przepis nie tylko na udane wakacje, ale niestety także na szybsze odwodnienie organizmu. Aby temu zapobiec, warto stosować się do poniższych wskazówek dotyczących tego, jak nawadniać organizm:

1. Wyrób nawyk picia szklanki wody po przebudzeniu i przed pójściem spać.
2. Kontroluj ilość spożywanej wody; może do tego służyć specjalna aplikacja na telefon.
3. Pij wodę regularnie małymi porcjami; w ten sposób wchłania się lepiej niż duża ilość na raz.
4. Wszędzie zabieraj ze sobą butelkę, by mieć co pić w trasie, na plaży czy podczas wspinaczki górskiej.
5. Dbaj o pokrycie swojego dziennego zapotrzebowania na wodę (średnio 2l dla kobiet i 2,5l dla mężczyzn).
6. Wybieraj wodę niegazowaną; dwutlenek węgla drażni śluzówki przewodu pokarmowego, przedwcześnie gasząc pragnienie^[1].

Nawodnienie organizmu normy: w czasie wzmożonego wysiłku czy upałów zapotrzebowanie na wodę wzrasta do nawet 4-5 litrów na dobę. W ciąży trzeba wypijać 300 ml więcej niż zwykle, a w trakcie laktacji nawet 700 ml więcej!^[2]

W kwestii tego, jak się nawodnić, oczywistym rozwiązaniem jest picie odpowiedniej ilości wody. W ten sposób bywa jednak trudno osiągnąć dzienne zapotrzebowanie. Aby pomóc sobie osiągnąć cel, warto uzupełnić dietę o uzupełniające napoje i pokarmy bogate w wodę. Jakie?

Co pić podczas podróży oprócz wody?

Wiele osób ma trudność z wypijaniem dużych ilości czystej wody, która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego warto dodawać do niej cytrynę, miętę czy odrobinę soku, by polepszyć jej smak i właściwości. Oto co pić w trasie poza czystą i smakową wodą:

• zupy (latem świetnie sprawdzają się chłodniki);
• owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody (np. arbuzy, ogórki);
• soki owocowe i warzywne (poza wodą dostarczają witamin i minerałów);
• mleko i napoje na jego bazie (w tym napoje roślinne, np. mleko migdałowe);
• gorące napoje; szczególnie napary ziołowe o różnych właściwościach prozdrowotnych.

Czym nawadniać organizm: elektrolity na podróż dostarczają składników mineralnych (sodu, magnezu, potasu i wapnia) wydalanych z potem. Izotoniki, poza elektrolitami, zawierają dodatkowo węglowodany, które przydają się podczas wysiłku, np. przy wspinaczce górskiej czy intensywnym zwiedzaniu miasta.

Włączając wymienione wyżej składniki do diety, warto mieć na względzie nie tylko prawidłowe nawodnienie organizmu, ale także dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Woda, która ma 0 kcal, nie wymaga specjalnego kontrolowania. 

Kiedy wiadomo już, czym i jak nawadniać organizm, warto dowiedzieć się, dlaczego to takie ważne oraz dla kogo ma to kluczowe znaczenie.

Kto szczególnie musi dbać o nawodnienie?

Ciało człowieka w składa się z wody w większym lub mniejszym stopniu, zależnie m.in. od wieku. U dzieci stężenie wody wynosi aż 78%, u dorosłych 65%, a u osób starszych spada aż do 45% masy ciała^[3].

Odpowiednio nawodniony organizm jest ważny w każdej grupie wiekowej a niebezpieczna utrata płynów ma wiele różnych przyczyn. Jakie czynniki odgrywają najważniejszą rolę w odwodnieniu każdej z grup?

• dzieci – wysokie zapotrzebowanie na płyny w stosunku do masy ciała;
• kobiety w ciąży i podczas laktacji – zwiększona objętość krwi oraz produkcja mleka;
• osoby aktywne fizycznie i/lub narażone na upały – utrata wody i elektrolitów wraz z potem;
• seniorzy – rzadsze odczuwanie pragnienia, choroby i leki zaburzające gospodarkę wodno-elektrolitową;
• osoby z gorączką, biegunką lub wymiotami – szybka i gwałtowna utrata płynów, grożąca odwodnieniem;
• osoby przewlekle chore – niektóre schorzenia (np. cukrzyca, niewydolność nerek) utrudnia prawidłowe nawodnienie organizmu.

Jak się nawodnić przy chorobie przewlekłej: przy cukrzycy należy wybierać napoje o jak najniższym indeksie glikemicznym, a przy wrzodach żołądka, refluksie czy IBS niewskazana jest woda gazowana. Napary ziołowe mogą wchodzić w interakcje z lekami. Najbezpieczniejszą opcją zawsze pozostaje woda niegazowana.

W wymienionych wyżej grupach kluczowa jest wiedza na temat tego, jak i czym nawadniać organizm. W przeciwnym razie może dojść do odwodnienia, które miewa naprawdę poważne konsekwencje zdrowotne. Jakie?

Po czym poznać odwodnienie i czym to grozi?

Odpowiednio nawodniony organizm zapewnia promienną i jędrną skórę, brak problemów z koncentracją oraz prawidłowo działający układ pokarmowy (m.in. brak zaparć). Oto co się dzieje po utracie określonego odsetka wody:

• 2% – silne pragnienie,
• do 4% – sucha i zimna skóra, zmęczenie/osłabienie, rozkojarzenie, uczucie suchości w ustach i oczach, rzadkie oddawanie moczu o ciemnej barwie, omdlenia;
• do 6% – nadmierna senność, uczucie mrowienia i drętwienia;
• do 15% – zaburzenia świadomości, drgawki, obrzęk języka;
• powyżej 15% – stan zagrażający życiu^[4]

Dla dbających o nawodnienie organizmu normy podane powyżej są ważnym wskaźnikiem, bo pozwalają na szybką reakcję w razie pojawienia się niepokojących symptomów. Warto zaznaczyć, że przy dolegliwościach żołądkowo-jelitowych następują one naprawdę szybko. Jak nawodnić organizm po biegunce czy wymiotach?

Jak przebiega i ile czasu trwa nawodnienie organizmu?

W przypadku wystąpienia biegunki czy wymiotów, szybka rehydratacja staje się kluczowa. W niektórych przypadkach dolegliwości są naprawdę nasilone, więc utrata płynów jest znaczna.

Sama woda może nie wystarczyć, dlatego zalecane są tabletki na nawodnienie organizmu – elektrolity lub ORS (oral rehydration salts) opracowane przez WHO. Jeśli odwodnienie jest dość łagodne, to zazwyczaj wystarczy kilka godzin na przywrócenie gospodarki wodno-elektrolitowej.

W przypadku najcięższych infekcji, niezbędna może być hospitalizacja i dożylne podawanie płynów. W tak ciężkich przypadkach pobyt w szpitalu trwa średnio kilka dni. Jak widać, o tym, ile czasu trwa nawodnienie organizmu, decyduje nasilenie objawów.

Jak powszechnie wiadomo, lepiej zapobiegać niż leczyć. Zamiast zastanawiać się, jak nawodnić organizm po biegunce, lepiej podjąć działania profilaktyczne. Jakie?

Jak zapobiegać chorobom biegunkowym w podróży?

Dostęp do bezpiecznej i czystej wody oraz warunki higieniczne są w Polsce na dobrym poziomie, co nie jest normą na całym świecie. Ważne jest więc nie tylko to, jak prawidłowo nawodnić organizm, ale także jak w ten sposób nie wprowadzić do organizmu drobnoustrojów chorobotwórczych. Warto zatem przestrzegać poniższych zasad:

• Dokładnie myj i/lub obieraj warzywa i owoce przed zjedzeniem.
• Pij wyłącznie pasteryzowane mleko; surowe może być skażone.
• Pij wyłącznie uzdatnioną (np. przegotowaną) lub butelkowaną wodę.
• Unikaj kostek lodu w napojach; mogą być one zrobione ze skażonej wody.

Wysoka temperatura zabija drobnoustroje chorobotwórcze, podobnie jak inne sposoby uzdatniania wody w podróży (szczegóły w odnośniku). Niektóre owoce i warzywa są pełne wody, ale nieumyte mogą spowodować efekt odwrotny do zamierzonego – odwodnienie spowodowane biegunką i/lub wymiotami

Kiedy wiadomo, co pić podczas podróży i jakich zasad higienicznych przestrzegać, by nie narażać się na choroby zakaźne, warto zapoznać się z ofertą TropicalMed. Jak nasz ośrodek pomaga w profilaktyce zdrowotnej?

Jak zadbać o zdrowie w podróży z TropicalMed?

Wizyta w TropicalMed, specjalistycznym ośrodku medycyny podróży, pozwala kompleksowo zadbać o zdrowie. Nasi lekarze podpowiedzą, jak prawidłowo nawodnić organizm podczas wyjazdu, jakich zasad profilaktyki przestrzegać, jak wyposażyć apteczkę oraz które szczepienia warto wykonać. Przygotowanie do podróży z TropicalMed obejmuje następujące kroki:

1. Wyposażenie apteczki podróżnej – warto wyposażyć ją m.in. w środki do uzdatniania wody, elektrolity na podróż i inne tabletki na nawodnienie organizmu oraz leki na biegunkę i wymioty, których można nabawić się po spożyciu skażonej wody.
2. Jasne zalecenia profilaktyczne – poznanie zasad higieny osobistej i żywienia, które minimalizują ryzyko chorób przenoszonych drogą pokarmową
3. Szczepienia ochronne – na WZW typu A, cholerę, dur brzuszny i polio, czyli choroby, których można nabawić się wskutek spożycia skażonej wody, w regionach o gorszym standardzie sanitarnym.

Jeśli podczas konsultacji lekarz uzna, że ryzyko którejś z chorób zakaźnych jest wysokie w miejscu docelowym, to doradzi szczepienie i wykona je wedle życzenia pacjenta. Przed podaniem preparatu przeprowadzi dokładną kwalifikację medyczną celem wykluczenia indywidualnych przeciwwskazań do szczepienia. Ile to kosztuje?

Ile kosztują szczepienia ochronne w TropicalMed?

Na koszt szczepienia w TropicalMed składa się wspomniana wcześniej kwalifikacja medyczna (70 zł) oraz indywidualnie zalecone szczepionki (sprawdź cennik TropicalMed). Klikając w odnośnik, można sprawdzić ceny (za dawkę) poszczególnych szczepionek oraz przystępne cenowo pakiety. 

Odpowiednio nawodniony organizm to gwarancja dobrego samopoczucia oraz pełnej sprawności fizycznej i umysłowej. Podczas podróży jest to niezwykle ważne, bo pozwala w 100% skorzystać z wyjazdu i przeznaczyć wszystkie siły na zaplanowane aktywności. Nie pozwól, by choroba zakaźna zaburzyła pracę Twojego organizmu.

Dzięki TropicalMed podróżowanie staje się nie tylko przygodą, ale także bezpiecznym i komfortowym doświadczeniem. Serdecznie zapraszamy na wizytę!

FAQ - często zadawane pytania

Co najlepiej nawadnia organizm?

Woda z dodatkiem cytryny, mięty czy odrobiny soku, pita regularnie w małych ilościach najlepiej nawadnia organizm.

Co z apteki na nawodnienie organizmu?

Apteki oferują elektrolity na podróż, zazwyczaj w formie proszku/pastylki do rozpuszczania w wodzie. Alternatywą są doustne płyny nawadniające (ORS), które poza solami mineralnymi zawierają także glukozę.

Ile czasu potrzeba, aby nawodnić organizm?

Na nawodnienie organizmu w razie delikatnego odwodnienia wystarczy zazwyczaj kilka godzin. W cięższych przypadkach, wymagających często hospitalizacji, przywracanie równowagi wodno-elektrolitowej może przedłużyć się do kilku dni.

Po czym poznać, że organizm jest odwodniony?

Suchość skóry, oczu i jamy ustnej, zmęczenie, rozkojarzenie oraz rzadkie oddawanie moczu o ciemnym zabarwieniu to najbardziej oczywiste objawy odwodnienia. Senność, uczucie mrowienia, czy obrzęk języka pojawiają się przy zaawansowanej utracie płynów; to stan zagrażający zdrowiu, a nawet życiu.