Jak przygotować się do wyprawy w góry w 5 krokach?
Góry bywają niebezpieczne; o szczegółach wyprawy i przewidywanym czasie powrotu należy więc poinformować przynajmniej jedną osobę, która w razie obaw zawiadomi odpowiednie służby ratownicze. W razie schorzeń kardiologicznych (np. nadciśnienia) czy metabolicznych (np. cukrzycy) należy dodatkowo skonsultować wyprawę z lekarzem.
Warto też wiedzieć, gdzie sprawdzić prognozę pogody, jak zaplanować trasę, co spakować i jak się ubrać, a także jak przygotować się kondycyjnie do wyprawy w góry. Odpowiedzi na wszystkie te pytania znajdują się w niniejszym artykule. Zapraszamy do lektury!
Jak przygotować się w góry:- Zadbaj o kondycję i skonsultuj się z lekarzem.
- Sprawdź pogodę i zaplanuj trasę na miarę swoich możliwości.
- Spakuj apteczkę, sprzęt do spania, nawigacji i oświetlenia oraz jedzenie i picie.
- Ubierz się w cebulkę; pamiętaj o ochronie przed słońcem, wiatrem, deszczem i mrozem.
- Wykup dodatkowe ubezpieczenie turystyczne (EKUZ z reguły nie wystarcza).
1. Jak poprawić kondycję przed wyjazdem w góry?
Przygotowanie wycieczki w góry powinno uwzględniać umiejętności i możliwości fizyczne wszystkich jej uczestników. Chcąc pokonywać trudniejsze trasy, należy zadbać o kondycję. Służą do tego następujące ćwiczenia przed wyjściem w góry:
- zwiększające wydolność (np. aerobik, jazda na rowerze, pływanie),
- poprawiające stabilizację (np. ćwiczenia na równoważni lub na piłkach/półpiłkach),
- wzmacniające mięśnie (ćwiczenia siłowe, np. przysiady z obciążeniem czy martwy ciąg).
Wyprawy w góry dla amatorów: przy siedzącym trybie życia warto dodatkowo wprowadzić suplementację wspierającą stawy i chrząstkę stawową; w tej sprawie warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Wymienione wyżej ćwiczenia przed wyjściem w góry warto rozpocząć minimum 4 tygodnie przed wyprawą. Dobra kondycja, wytrzymałość i równowaga przydają się na szlaku: minimalizują ryzyko kontuzji i niebezpiecznych wypadków.
Wyprawa w wysokie góry powinna być poprzedzona jedną lub najlepiej kilkoma mniej wymagającymi wycieczkami. Stopniowe zwiększanie poziomu trudności przyzwyczaja organizm do wzmożonej aktywności fizycznej, co dodatkowo wpływa na bezpieczeństwo na szlaku.
Kiedy wiadomo, jak poprawić kondycję przed wyjazdem w góry, przychodzi czas na zaplanowanie terminu i trasy swojej wycieczki. Co warto wiedzieć w tej kwestii?
2. Jak rozplanować trasę, by uniknąć zagrożeń?
Zbyt trudny/długi szlak albo niekorzystne warunki pogodowe zwiększają ryzyko wypadków w górach, dlatego przed wyruszeniem trzeba zaplanować trasę i sprawdzić pogodę. Gdzie?
Pogoda
Prognozy można znaleźć wszędzie, od specjalnych serwisów w telewizji po internetowe portale informacyjne. Przewidywanie pogody, szczególnie długoterminowe, jest naprawdę trudne, toteż warto korzystać z kilku sprawdzonych źródeł (np. meteo czy monitoring pogody TOPR). Im bliżej terminu wyjazdu, tym dokładniejsze prognozy – należy więc sprawdzić je bezpośrednio przed wyjściem.
Pora roku ma duże znaczenie, jak przygotować się do wyprawy w góry. Latem pogoda jest nieco bardziej przewidywalna, a dni dłuższe. Zaplanowanie dłuższej trasy zimą i jesienią jest trudniejsze, bo dni są znacznie krótsze. Na szlak trzeba wychodzić wcześniej, żeby zdążyć wrócić przed zachodem słońca.
Trasa
Bardzo ważne jest też przygotowanie trasy (w obie strony!), która musi uwzględniać przygotowanie kondycyjne w góry oraz warunki pogodowe. Ważny jest nie tylko dystans, ale i przewyższenia, które bardziej wpływają na trudność wędrówki – te powyżej 1000 metrów są uznawane za duże.
Trudniejsze (strome, długie) podejścia należy przemyśleć dwa razy – problem stanowi bowiem nie tylko wspinaczka, ale także zejście. Podczas schodzenia należy zachować wzmożoną ostrożność – ryzyko wypadku wzmaga zmęczenie, skupienie na powrocie do noclegu zamiast na kolejnym kroku, a jeśli jest to wyprawa w wysokie góry: możliwe objawy AMS (ostrej choroby górskiej).
Oznaczenia szlaków
W oznaczaniu szlaków wykorzystuje się różne kolory, które są błędnie interpretowane jako poziom trudności. Poniższa tabela wyjaśnia kolorystyczne oznaczenia ścieżek, które warto wziąć pod uwagę podczas planowania trasy.
| Kolor szlaku | Znaczenie |
| Czerwony | Szlak główny, najważniejszy i najciekawszy pod kątem krajobrazowym i przyrodniczym |
| Zielony | Krótki szlak prowadzący do ciekawych miejsc/punktów |
| Niebieski | Trasa dalekobieżna |
| Żółty | Krótki szlak łącznikowy |
| Czarny | Krótka droga dojściowa |
Warto znać nie tylko określoną trasę, ale także alternatywy – w razie konieczności zmiany kierunku lub awaryjnego skrócenia wycieczki, pozwoli to bezpiecznie dostać się do celu.
3. Co zabrać idąc w góry latem, jesienią i zimą?
Odpowiedni bagaż to kolejny kluczowy element. Poniższa lista podpowiada, co zabrać do jedzenia w góry, jaki sprzęt może się przydać oraz co powinna zawierać apteczka na tego typu wyprawę, niezależnie od pory roku:
- dokumenty i pieniądze;
- urządzenia nawigacyjne: np. GPS, kompas,
- urządzenie do łączności: naładowany telefon i powerbank;
- środki higieniczne w góry: suche i mokre chusteczki, preparat antybakteryjny;
- co zabrać do jedzenia w góry: woda, kanapki, owoce, orzechy, ewentualnie słodycze (warto zaplanować trasę tak, by zjeść ciepły posiłek w schronisku);
- apteczka w góry co zabrać: różne opatrunki, środek dezynfekujący, folię termoizolacyjną, rękawiczki, maseczkę do sztucznego oddychania, leki na wyprawę w góry.
Dodatkowy sprzęt w góry: aby uniknąć kontuzji kolan, można rozważyć stabilizatory w postaci taśm czy opasek uciskowych. W wyższych partiach gór mogą przydać się liny, czekany czy zestaw asekuracyjny.
O wyposażeniu plecaka w dużej mierze decyduje też termin wyprawy. W poszczególnych porach roku panują zmienne warunki pogodowe, a co za tym idzie – potrzeby osób wybierających się w góry. Poniższa tabela przedstawia, na co zwrócić uwagę podczas każdego sezonu.
Co zabrać w góry latem
| Co zabrać w góry jesienią
| Co zabrać w góry zimą
|
- dodatkowy zapas wody (upały wzmagają odwodnienie organizmu)
- śpiwór i koc termiczny w razie chłodniejszej nocy w górach
- krem z filtrem (słoneczna pogoda oznacza ryzyko poparzeń)
| - latarka czołowa
- przeciwdeszczowy pokrowiec na plecak
- dodatkowe zapasy żywności i wody
- termos z gorącą herbatą
| - latarka czołowa
- kije trekkingowe z końcówkami śnieżnymi
- zapasowe źródła ciepła, np. podgrzewacze ręczne
- raki (ewentualnie rakiety śnieżne)
- dodatkowy prowiant (termos z herbatą)
- krem z filtrem (śnieg świetnie odbija promienie UV)
|
Pełna lista rzeczy jest kwestią indywidualną – może być dłuższa lub krótsza, w zależności od potrzeb danej osoby. Należy jednak pamiętać, aby w miarę możliwości ograniczać zawartość plecaka – to dodatkowe obciążenie, które wpływa na komfort i bezpieczeństwo podczas wędrówki.
Należy pamiętać, że w plecaku prawdopodobnie znajdą się dodatkowe elementy odzieży, gdyż trzeba być zawsze przygotowanym na zmieniające się warunki pogodowe. Co zabrać w góry jesienią, zimą i latem, żeby nie przegrzać/wyziębić organizmu i chronić się przed szkodliwymi czynnikami atmosferycznymi?
4. Jak należy się ubrać na wyprawę górską?
Tzw. ubiór na cebulkę pozwala na wygodne i bezpieczne przemierzanie gór bez względu na porę roku. Kilka warstw odzieży pozwala łatwo regulować temperaturę ciała, zapobiegając wyziębieniu/przegrzaniu.
Aby zapobiegać kontuzjom, należy wybrać odpowiednie obuwie. Wysoka cholewka stabilizująca staw skokowy, gruba podeszwa chroniąca przed ostrymi skałami oraz membrana izolująca skrajne temperatury i chroniąca przed deszczem. Wygodne buty trekkingowe w odpowiednim rozmiarze to jeden z podstawowych elementów bezpiecznej podróży w góry. Co jeszcze może się przydać?
Co zabrać w góry latem
| Co zabrać w góry jesienią
| Co zabrać w góry zimą
|
- lekkie i przewiewne ubrania (dobrze, jeśli mają długie rękawy i nogawki chroniące przed słońcem)
- nakrycie głowy, np. czapka z daszkiem
- okulary przeciwsłoneczne
- polar (warto mieć go w plecaku w razie ochłodzenia)
- spodnie z odpinanymi nogawkami (dobre na chłodne poranki/wieczory i upalne dni)
- buty z oddychającego materiału, chroniące przed przegrzaniem stopy
| - kurtka przeciwdeszczowa i wiatroszczelna
- polar/softshell
- odzież/bielizna termoaktywna
- nakrycie głowy chroniące przed wiatrem
- solidne, wodoodporne buty
| - kurtka puchowa
- polar
- termoaktywna bielizna
- czapka zimowa
- rękawice (poręcze i łańcuchy bywają lodowate)
- solidne, wodoodporne buty z dobrą izolacją termiczną, chroniące przed wyziębieniem stopy
|
Ochrona przed słońcem jest niezwykle ważna, szczególnie zimą i latem. Okrycie głowy i oddychające ubranie zakrywające ciało latem oraz stosowanie kremu z filtrem na odkryte części ciała zimą pozwalają chronić się przed promieniowaniem UV, którego w górach dociera więcej ze względu na rozrzedzone powietrze.
5. Jak wybrać ubezpieczenie w góry?
Ostatni element poradnika o tym, jak przygotować się do wyprawy w góry, to solidne ubezpieczenie. Podczas gdy w Polsce GOPR/TOPR działają za darmo, za granicą ratownictwo górskie to ogromny wydatek, którego z reguły nie pokrywa nawet Europejska Karta Ubezpieczenie Zdrowotnego (EKUZ).
Podczas wyboru warto upewnić się, że polisa obejmuje sporty wysokiego ryzyka i obowiązuje na danej wysokości nad poziomem morza. Więcej informacji w tym zakresie można znaleźć we wpisie: jak wybrać ubezpieczenie.
Jakie są zasady wyjść wysokogórskich?
Wyprawa w Alpy, Andy, Himalaje czy na Kilimandżaro wymaga znacznie solidniejszego przygotowania ze względu na ryzyko wystąpienia choroby wysokościowej. Jej objawy mogą pojawić się od 2500 m n.p.m., a każda z wymienionych gór ma szczyty powyżej tego pułapu.
O tym, jak przygotować się kondycyjnie do wyprawy w góry wysokie i na czym polega aklimatyzacja wie raczej każdy alpinista. Jeśli nie, zachęcamy do lektury poradnika: choroba wysokościowa profilaktyka. Poniżej przedstawiamy, jakie choroby czyhają w regionach, gdzie położone są poszczególne góry.
Wyprawa na Kilimandżaro
Kilimandżaro nie należy do żadnego łańcucha górskiego, a jego wysokość sięga 5895 m n.p.m. To najwyższy szczyt Afryki zlokalizowany w Tanzanii, nieopodal granicy z Kenią. W tych krajach zagrażają następujące choroby zakaźne:
- Wścieklizna – śmiertelna choroba neurologiczna, przenoszona przez ugryzienia psów i dzikich zwierząt
- Żółta febra – gorączka krwotoczna przenoszona przez komary, na którą obowiązuje selektywny wymóg szczepienia
- Choroby brudnych rąk – wynikające z gorszych warunków higieniczno-sanitarnych, m.in. cholera, polio, dur brzuszny, wirusowe zapalenie wątroby typu A.
- Choroby przenoszone przez komary – malaria, denga, śpiączka afrykańska; tylko na dengę można się zaszczepić, na malarię przepisujemy odpowiednie leki o działaniu profilaktycznym.
Jak wygląda wyprawa na Kilimandżaro?
Trasa na szczyt Kilimandżaro jest długa, lecz nie wymaga posiadania żadnego sprzętu technicznego, poza butami trekkingowymi dobrze trzymającymi kostkę i kijkami. Główną trudnością, z którą zmaga się większość wędrujących, jest aklimatyzacja i możliwa choroba wysokościowa. Trzeba też zwrócić uwagę na często zmieniającą się pogodę.
Wyprawa na Kilimandżaro zwykle trwa od 5 do 8 dni, jeśli codzienny marsz trwa od 5 do 7 godzin. Podejmując takie tempo, można zaaklimatyzować się na dużych wysokościach. Wybierając się na Kilimandżaro, warto mieć ze sobą apteczkę wyposażoną dodatkowo balsam nawilżający do ust oraz pastylki do ssania na gardło ze względu na suche powietrze, kurz oraz silny wiatr.
Więcej informacji na temat zagrożeń zdrowotnych, wymogów wjazdowych oraz dostępnej immunizacji można znaleźć we wpisie szczepienia do Tanzanii.
Wyprawa w Himalaje
W Himalajach znajduje się 10 z 14 najwyższych szczytów, w tym najwyższy na Ziemi Mount Everest (8848 m n.p.m.). Łańcuch górski rozciąga się na 5 krajów (Nepal, Indie, Chiny, Pakistan, Bhutan), gdzie powszechnie występują:
- Wścieklizna.
- Choroby brudnych rąk – m.in. cholera, dur brzuszny, WZW typu A.
- Choroby przenoszone przez komary – malaria, denga, japońskie zapalenie mózgu.
Jak przygotować się do wyprawy w Himalaje?
Wyprawa w Himalaje
trwa minimum kilkanaście dni i wymaga starannego przygotowania. Niezwykle ważne jest zabranie odpowiednich, ciepłych ubrań, butów i kijków trekkingowych oraz przygotowanie medyczne.
W apteczce powinny dodatkowo znaleźć się leki obkurczające błonę śluzową nosa. Wyprawa w Himalaje wymaga ostrożności – trzeba bowiem wziąć pod uwagę duże wysokości, na których nie zawsze jest wskazane zażywanie niektórych środków.
Najlepiej na 4-6 tygodni przed planowaną podróżą udać się do lekarza medycyny podróży w celu oceny swojego stanu zdrowia. Wysokości szczytów himalajskich sięgają znacznie ponad 8000 m n.p.m., dlatego tak ważne jest wykluczenie chorób układu krążenia czy układu oddechowego.
Planując wyruszenie z serca Himalajów, warto zapoznać się z artykułem: szczepienia do Nepalu. To cenna wskazówka na temat tego, jak przygotować się do wyprawy w Himalaje pod kątem zdrowia.
Wyprawa w Andy
Andy są najdłuższym łańcuchem górskim na Ziemi. Ciągną się wzdłuż Oceanu Spokojnego przebiegając przez kilka państw Ameryki Południowej, gdzie czyhają następujące choroby:
- Choroby brudnych rąk – dur brzuszny, WZW typu A.
- Malaria – rozpowszechniona m.in. w Wenezueli, Peru i Kolumbii.
- Denga i zika – niezwykle rozprzestrzenione w Ameryce Południowej.
- Żółta febra – szczepienie na tę chorobę bywa selektywnie wymagane.
Jak wygląda wyprawa w Andy?
Decydujący się podjąć wyzwanie, jakim jest wyprawa w Andy, powinni uczciwie ocenić stopień swoich możliwości i kondycję. Poziom trudności wędrówek w tych górach waha się
od stosunkowo prostych jednodniowych wycieczek po kilkudniowe wyprawy wymagające technicznych umiejętności alpinistycznych.
Jednym z największych wyzwań w Andach są duże wysokości: najwyższe szczyty mierzą sporo ponad 6000 m n.p.m. Podobnie jak w Himalajach, trzeba mieć na uwadze zasady profilaktyki choroby wysokościowej.
Istotną kwestią jest posiadanie apteczki wyposażonej w środki odstraszające owady – w krajach Ameryki Południowej nietrudno o ukąszenia komarów przenoszących wirusy ziki i dengi.
Wyprawa w Alpy
Miano najwyższego pasma górskiego w Europie przypada Alpom, a najwyższy szczyt, mierzący około 4909 m n.p.m. to Mont Blanc. Łańcuch przebiega m.in. przez Włochy, Francję, Szwajcarię, Austrię czy Słowenię, gdzie nie czyhają choroby tropikalne wymienione powyżej, ale występuje ryzyko kleszczowego zapalenia mózgu i boreliozy.
Jak przygotować się w góry alpejskie?
Alpy to bardzo częsty wybór ze względu na geograficzną
bliskość od Polski; można tam dotrzeć w kilkanaście godzin nawet własnym samochodem. Dodatkowo, ryzyko zarażenia się chorobami tropikalnymi jest bardzo niewielkie.
Trzeba jednak uważać na kleszcze za pomocą odpowiednich repelentów i zakrywającej ciało odzieży. Po górskich wędrówkach konieczne są dokładne oględziny ciała i prawidłowe usunięcie kleszczy, którym udało się przedostać przez warstwę odzieży.
Przed podróżą warto udać się do lekarza medycyny podróży, który doradzi odpowiedni repelent na kleszcze oraz wykona szczepienie na KZM.
Jak TropicalMed pomaga przygotować się w góry?
Zarówno wyprawy w góry dla amatorów, jak i zaawansowane eskapady alpinistyczne są obciążone ryzykiem chorób zakaźnych, na które w większości można zaszczepić się w TropicalMed (sprawdź cennik). W przypadku malarii, na którą nie można się w ten sposób uodpornić, wydajemy receptę na odpowiednie leki o działaniu profilaktycznym.
Wyprawa na Kilimandżaro czy w Andy może wymagać certyfikatu szczepienia na żółtą febrę, który także można uzyskać w ośrodku TropicalMed za 45 zł.
W ramach wizyty szczepiennej doradzamy, jak przygotować się do wyprawy w góry pod kątem zdrowotnym – jak wybrać repelent, na czym polega higiena żywienia oraz jak zabezpieczyć się przed chorobami czyhającymi w danym regionie. Zadbaj o siebie przed wspinaczką i zgłoś się na wizytę w TropicalMed.
Serdecznie zapraszamy!
FAQ - często zadawane pytania
Jak przygotować się fizycznie do wyjazdu w góry?
Przed wyjazdem w góry warto robić ćwiczenia siłowe (np. martwy ciąg), rozciągające (streching) oraz poprawiające wydolność (kardio) i równowagę (np. ćwiczenia na piłkach). Dobra kondycja i koordynacja oraz mocne mięśnie są bowiem kluczowe na szlaku.
Co zabrać pierwszy raz w góry?
W góry warto zabrać saszetkę z dokumentami, pieniędzmi, telefonem (z GPS i mapą offline) oraz podręcznymi środkami higienicznymi. Do plecaka warto spakować podstawową apteczkę, czołówkę, odzież chroniącą przed zmiennymi warunkami pogodowymi (np. płaszcz przeciwdeszczowy, kominiarka) oraz wodę i żywność (kanapki, owoce, kabanosy, orzechy czy batony).
Czego nie robić w górach?
W górach nie wolno śmiecić, schodzić ze szlaku i rozpalać ognisk w miejscach niedozwolonych. W razie spotkania dzikiego zwierzęcia bezwzględnie nie można go dokarmiać ani próbować dotknąć. W niektórych miejscach niedozwolone jest także wprowadzanie psów.
Gdzie najlepiej w góry dla początkujących?
Na pierwszy raz warto wybrać m.in. Bieszczady, Gorce, Góry Świętokrzyskie czy Góry Stołowe. Niewysokie szczyty i niewymagające, krótkie trasy są idealne dla osób, które chcą rozpocząć swoją przygodę z górami.
Zarezerwuj konsultację z lekarzem